تويت
مونيك باسيلا زعرور
هذه أفضل الطرق لنظام غذائي صحي خلال شهر رمضان
هذه أفضل الطرق لنظام غذائي صحي خلال شهر رمضان
اختصاصية التغذية السيدة مونيك باسيلا زعرور
خاص- نسوة كافيه
تستكمل إختصاصية التغذية مونيك باسيلا زعرور صاحبة ومديرة شركة "صحي وسريع" حديثها حولَ كيفية اتباع نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان المبارك، وتجيب على أسئلة واستيضاحات "نسوة كافيه" بشأن التغذية الصحية في شهر الصوم، مع الإشارة إلى أنه يمكن متابعة نصائح وإرشادات السيدة مونيك ضمن برنامجها "صحي وسريع" عبرَ قناة الآن الفضائية، كما يمكن الإستماع إلى برنامجها الإذاعيّ عبر صوت الغد .
إن الوصول إلى الوزن المثالي والمحافظة عليه يتطلّبان إلتزاماً و تحدّياً لمدى الحياة وليس فقط خلال شهر رمضان، لذا على الراغب بالوصول إلى الوزن الصحي بناء وإعتماد خيارات وتصرفات جديدة لمدى الحياة. مثلاً, عليه:
• تأمين الطبخ الصحّي في المنزل لجميع أفراد العائلة وليس له فقط.
• تأمين المحيط الصحّي في البيت والعمل.
• توفير الأطعمة الصحية بشكل دائم مثل الطبخ الصحّي، الفاكهة والخضار.
• تجنّب شراء وتخزين الحلويات والبسكويت والسكاكر والتشيبس. (يمكن شراؤها عند الرّغبة فقط وبكميّات محدودة).
الحمية الغذائية لا تعني أبداً نظاماً غذائياً قاسياً, بل على العكس يجب اختيار حمية غذائية خاصّة وسهلة التطبيق تهدف إلى تقديم أفضل ما يتناسب مع كل حالة. وهنا أريد أن أشدّد على شعار "صحّي وسريع": "ليس من المهم أن نصل إلى الوزن المثالي, بل الأهم أن نحافظ عليه".
1. كيف يمكن أن نخسر الوزن خلال شهر رمضان؟ أو نحافظ عليه؟
• التخفيف من تناول الأكل على السحور والإفطار وزيادة الحركة الجسديّة في النهار التالي، بعد دعوة لتناول الإفطار . ذلك يساعد على التعويض عن السعرات الحرارية الزائدة.
• تقاسم الطبق مع صديق لضبط الكميّة عند تناول الإفطار في المطاعم. فالعروضات المغرية في المطاعم مثلاً Special price, Trio, 2 for 1 etc…: ليست دائماً مناسبة، فهي تحتوي على سعرات حراريّة عالية قد تفوق الحاجات اليوميّة.
• عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام لتجنب الإصابة بالتخمة, ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين. كما اذكّر الصائم بأن يأكل ببطء على مائدة الإفطار وبأن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لإرسال إشارة " الإكتفاء " إلى الدماغ. يجب التوقف عن الأكل عند الشعور بأننا على وشك الشبع. بذلك يتفادى الصائم الوحدات الحرارية الإضافية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
• عدم الافراط في تناول الحلويات العربية مثل البقلاوة والكنافة فهي تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة والسكر. مثلاً, ( كل قطعة بقلاوة تحتوي على 50 سعرة حرارية ،70% منها من الدهون ). أما إذا كان الصائم يعاني من شهية مفرطة على الحلويات بعد الأفطار، باستطاعته إستبدالها بأطعمة صحية ذات نكهة شهية مثلاً: الدراق، الإجاص والتفاح مع القليل من القرفة. أو تناول شراب الكاكاو مع الحليب الخالي من الدسم. فهذه الشهية تدوم معدل 10 دقائق فقط ويمكن بسهولة السيطرة عليها.
• مراقبة ما يتناول الصائم من حلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي على سعرات حرارية أقل حسب مكوناتها، فيفضل أن يتناول طبقاً من سلطة الفواكه بدلاً من قطعة كنافة او بقلاوة او حلوى الصفوف بدلاً من التشيزيك ويمكن الاستعاضة عنها بحبتي تمر.
• ملأ الكأس بالثلج في كل مرة يريد الصائم أن يشرب مشروباً غازيا"ً وذلك لتخفيف الكمية التي يود ان يشربها. يجب شرب كوب من الماء عوضاً عن المشروبات الغازية لأن هذا يساعد على تفادي 160 وحدة حرارية لكل كوب. ننصح بتجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الإفطار والسحور لانها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة إضافة الى ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المشروبات و تأثيرها على زيادة الوزن.
2. مع كلّ المناسبات والدّعوات التي نتلّقاها خلال رمضان، ما هي أفضل الطرق لنظام غذائي صحي؟
يجب عدم إهمال الرياضة خلال شهر رمضان المبارك ومن المفضل ممارستها بعد الإفطار بساعتين. ننصح أن يقوم الصائم باختيار أي نوع يحبه من الرياضة بهدف التأكد من ممارستها والتزامه بها. فمثلاً للحفاظ على عضلات الجسم من الضروريّ ممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان كرفع الأثقال الخفيفة، أما لتقوية القلب ننصح بممارسة التمارين التي تستهلك الأوكسيجين وترفع نبض القلب وسرعة التنفس مثل صعود الدرج، ركوب الدراجة أو المشي السريع 3. كيف يمكن ممارسة الرياضة خلال رمضان وما هو أفضل وقت لذلك وأفضل الأنواع؟