تويت
أيهما أفضل تمارين حمل الأوزان أم تمارين "الكارديو"؟
استخدام المشاية الكهربائية يساعد في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية لكن هناك وسيلة سريعة وأكثر فعالية للتخلص من الدهون للأبد.
إذا كنت ممن يحرصن على قراءة كل جديد فيما يتعلق بالتمارين الرياضية واللياقة، فلا شك أنك قرأت أن ممارسة تمارين حمل الأوزان على نفس القدر من الأهمية مثل تمارين "الكارديو". فتمارين حمل الأوزان لا تقوم فقط بتنشيط عملية الأيض وشد جميع عضلات الجسم فسحب ولكنها أيضاً تلعب دوراً كبيراً في التخلص من تلك الدهون العنيدة. وهناك أسباب علمية وراء ذلك لا يعلمها كثير من الناس وهي تتعلق في المقام الأول بالألياف العضلية ولا شي غيرها. إن معرفة كيفية عمل هذه الألياف والحصول على الاستفادة القصوى منها سيمكنك من التخلص نهائيا من الدهون الزائدة المترهلة.
تحديد نوع الألياف العضلية
تنقسم الألياف العضلية الى نوعيين رئيسيين: ألياف عضلية بطيئة الانقباض وأخرى سريعة الانقباض. الألياف العضلية بطيئة الانقباض تنقبض ببطء وتعتمد على الأوكسجين كمصدر رئيسي للطاقة. ويمكن استخدام هذه الألياف لفترات زمنية طويلة؛ على سبيل المثال، الرياضيون الذين يركضون لمسافات طويلة يحتاجون لألياف عضلية بطيئة الانقباض في أقدامهم. أما الألياف العضلية سريعة الانقباض- على الجانب الآخر- تنقبض سريعاً وتوفر قوة وسرعة ورغم ذلك فهي سرعان ما تتعرض للإجهاد. العداؤون يستهلكون جرعات مكثفة وقصيرة من الطاقة لذلك من المهم امتلاك ألياف عضلية سريعة الانقباض التي تعتمد على جزئي ثلاثي فوسفات الأدنوسين الحامل للطاقة والجلكوز كمصدر رئيسي للطاقة. وتكون الألياف العضلية سريعة الانقباض نشطة لفترة قصيرة من الوقت نظراً لسرعة نفاذ مصادر ثلاثي فوسفات الأدنوسين وتكون حامض اللبنيك كنتيجة ثانوية لتحلل الجليكوجين.
وبشكل أساسي، فإن التمارين الهوائية تقوم بتحفيز الألياف بطيئة الانقباض، بينما تحفز تمارين رفع الأوزان والركض الألياف العضلية سريعة الانقباض.
الإنقاص السريع للوزن
قرأنا كثيراً أنه من أجل تحقيق أقصى حد لانقاص الوزن لابد من التركيز على أليافنا العضلية بطيئة الانقباض من خلال أداء تمارين الكارديو في وضع الثبات. ولكن في السنوات الأخيرة أثبتت أبحاث الرياضات أن السيدات اللاتي يركزن على تحفيز أليافهن العضلية سريعة الانقباض عن طريق ممارسة تمارين الأوزان والجري السريع وركل القدم يفقدن الدهون ووزن الجسم الزائد بشكل أسرع. وكشفت دراسة من جامعة بوستن أن الزيادة في كثافة العضلات التي تحصلين عليها من خلال تناول الحديد تعمل على تقليل دهون الجسم، والتي بدورها تقلل الكثافة الكلية للجسم وتخفض خطر التعرض لمرض السكر بالنسبة للشباب.
أيضاً لا داعي أبداً للخوف من ظهور عضلات ضخمة بسبب ممارسة تمارين حمل الأوزان. بمنتهى البساطة السيدات لا يمتلكن هرمون التستسترون الذكري الذي يساعد على ظهور العضلات حتى وإن كن يمارسن تمارين حمل الأوزان. وهذه من بين الرسائل التي أسيئ فهمها بين السيدات اللاتي يمارسن التمارين ولا ينبغي أبداً أن يكون ذلك سببا في تعطيل هدفك نحو الحصول على الجسم المثالي.
إن تمارين حمل الأوزان والركض السريع سيساعدانك على حرق الدهون بسبب تأثير العضلات على قدرة الجسم في حرق الدهون في أوقات الراحة. إذا اشتملت تمارينك الرياضية على تحفيز للعضلات سريعة الانقباض عن طريق تمارين حمل الأوزان والركض السريع وحركات ركل القدم فإن الجسم سيستمر في حرق الدهون نحو 8 ساعات بعد انتهاء فترة التدريب. أما تمارين الانقباض البطئ (مثل الركض لمسافات طويلة والسباحة) فإنها قصة مختلفة. فهذه التمارين تساعد الجسم على حرق الدهون لمدة ساعة واحدة فقط من انتهاء فترة التمرين.
المزج بين التمارين
برامج إنقاص الوزن الفعالة ستركز على تحفيز كل الألياف العضلية من خلال المزج بين تمارين حمل الأوزان والركض وتمارين "الكارديو". وتستيطع السيدات تحقيق طموحهن اللياقي بالكامل إذا اهتممن بالتمارين التي تستهدف الألياف العضلية بطيئة الانقباض (مثل الركض والتدريب التبادلى). إن تمارين حمل الأوزان وتمارين الكثافة العالية تعتبر أدوات شديدة الفعالية لإنقاص الوزن.
وفي النهاية، فإن المزج بين التمارين التي تحفز الألياف العضلية سريعة الانقباض وتلك التي تحفز الألياف العضلية بطيئة الانقباض هو بمثابة وصفة جيدة لإنقاص الوزن. ويجب بذل مجهود جيد حتى تستمر عملية حرق الدهون لساعات بعد انتهاء فترة التدريب.
استخدام المشاية الكهربائية يساعد في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية لكن هناك وسيلة سريعة وأكثر فعالية للتخلص من الدهون للأبد.
إذا كنت ممن يحرصن على قراءة كل جديد فيما يتعلق بالتمارين الرياضية واللياقة، فلا شك أنك قرأت أن ممارسة تمارين حمل الأوزان على نفس القدر من الأهمية مثل تمارين "الكارديو". فتمارين حمل الأوزان لا تقوم فقط بتنشيط عملية الأيض وشد جميع عضلات الجسم فسحب ولكنها أيضاً تلعب دوراً كبيراً في التخلص من تلك الدهون العنيدة. وهناك أسباب علمية وراء ذلك لا يعلمها كثير من الناس وهي تتعلق في المقام الأول بالألياف العضلية ولا شي غيرها. إن معرفة كيفية عمل هذه الألياف والحصول على الاستفادة القصوى منها سيمكنك من التخلص نهائيا من الدهون الزائدة المترهلة.
تحديد نوع الألياف العضلية
تنقسم الألياف العضلية الى نوعيين رئيسيين: ألياف عضلية بطيئة الانقباض وأخرى سريعة الانقباض. الألياف العضلية بطيئة الانقباض تنقبض ببطء وتعتمد على الأوكسجين كمصدر رئيسي للطاقة. ويمكن استخدام هذه الألياف لفترات زمنية طويلة؛ على سبيل المثال، الرياضيون الذين يركضون لمسافات طويلة يحتاجون لألياف عضلية بطيئة الانقباض في أقدامهم. أما الألياف العضلية سريعة الانقباض- على الجانب الآخر- تنقبض سريعاً وتوفر قوة وسرعة ورغم ذلك فهي سرعان ما تتعرض للإجهاد. العداؤون يستهلكون جرعات مكثفة وقصيرة من الطاقة لذلك من المهم امتلاك ألياف عضلية سريعة الانقباض التي تعتمد على جزئي ثلاثي فوسفات الأدنوسين الحامل للطاقة والجلكوز كمصدر رئيسي للطاقة. وتكون الألياف العضلية سريعة الانقباض نشطة لفترة قصيرة من الوقت نظراً لسرعة نفاذ مصادر ثلاثي فوسفات الأدنوسين وتكون حامض اللبنيك كنتيجة ثانوية لتحلل الجليكوجين.
وبشكل أساسي، فإن التمارين الهوائية تقوم بتحفيز الألياف بطيئة الانقباض، بينما تحفز تمارين رفع الأوزان والركض الألياف العضلية سريعة الانقباض.
الإنقاص السريع للوزن
قرأنا كثيراً أنه من أجل تحقيق أقصى حد لانقاص الوزن لابد من التركيز على أليافنا العضلية بطيئة الانقباض من خلال أداء تمارين الكارديو في وضع الثبات. ولكن في السنوات الأخيرة أثبتت أبحاث الرياضات أن السيدات اللاتي يركزن على تحفيز أليافهن العضلية سريعة الانقباض عن طريق ممارسة تمارين الأوزان والجري السريع وركل القدم يفقدن الدهون ووزن الجسم الزائد بشكل أسرع. وكشفت دراسة من جامعة بوستن أن الزيادة في كثافة العضلات التي تحصلين عليها من خلال تناول الحديد تعمل على تقليل دهون الجسم، والتي بدورها تقلل الكثافة الكلية للجسم وتخفض خطر التعرض لمرض السكر بالنسبة للشباب.
أيضاً لا داعي أبداً للخوف من ظهور عضلات ضخمة بسبب ممارسة تمارين حمل الأوزان. بمنتهى البساطة السيدات لا يمتلكن هرمون التستسترون الذكري الذي يساعد على ظهور العضلات حتى وإن كن يمارسن تمارين حمل الأوزان. وهذه من بين الرسائل التي أسيئ فهمها بين السيدات اللاتي يمارسن التمارين ولا ينبغي أبداً أن يكون ذلك سببا في تعطيل هدفك نحو الحصول على الجسم المثالي.
إن تمارين حمل الأوزان والركض السريع سيساعدانك على حرق الدهون بسبب تأثير العضلات على قدرة الجسم في حرق الدهون في أوقات الراحة. إذا اشتملت تمارينك الرياضية على تحفيز للعضلات سريعة الانقباض عن طريق تمارين حمل الأوزان والركض السريع وحركات ركل القدم فإن الجسم سيستمر في حرق الدهون نحو 8 ساعات بعد انتهاء فترة التدريب. أما تمارين الانقباض البطئ (مثل الركض لمسافات طويلة والسباحة) فإنها قصة مختلفة. فهذه التمارين تساعد الجسم على حرق الدهون لمدة ساعة واحدة فقط من انتهاء فترة التمرين.
المزج بين التمارين
برامج إنقاص الوزن الفعالة ستركز على تحفيز كل الألياف العضلية من خلال المزج بين تمارين حمل الأوزان والركض وتمارين "الكارديو". وتستيطع السيدات تحقيق طموحهن اللياقي بالكامل إذا اهتممن بالتمارين التي تستهدف الألياف العضلية بطيئة الانقباض (مثل الركض والتدريب التبادلى). إن تمارين حمل الأوزان وتمارين الكثافة العالية تعتبر أدوات شديدة الفعالية لإنقاص الوزن.
وفي النهاية، فإن المزج بين التمارين التي تحفز الألياف العضلية سريعة الانقباض وتلك التي تحفز الألياف العضلية بطيئة الانقباض هو بمثابة وصفة جيدة لإنقاص الوزن. ويجب بذل مجهود جيد حتى تستمر عملية حرق الدهون لساعات بعد انتهاء فترة التدريب.