تويت
تقرير هارفارد الصحي: تغييرات بسيطة، مكافآت كبيرة لحياة صحية وسعيدة
حاول التخلص من التوتر والحد من الإجهاد
تدفق هرمون الأدرينالين وغيره من الهرمونات، المهمة للبقاء على قيد الحياة، عبر مجرى الدم، تساعدك على الإبتعاد عن الطريق عند إقتراب سيارة مسرعة أو على التصرف بسرعة كافية لحماية نفسك والآخرين أثناء الكوارث الطبيعية أو الحرائق. ولكن، عندما يتم تشغيل إستجابة الإجهاد في الكثير من الأحيان، فقد يؤثر ذلك على صحتك وجودة حياتك. هذا القسم مخصص لمساعدتك في أن تصبح أكثر قدرة على مقاومة الإجهاد.
حاول التخلص من التوتر والحد من الإجهاد
مجموعة الهرمونات التي يقوم جسمك بإطلاقها عند تعرضك لتهديد حقيقي أو تهديد متخيّل، تؤهلك للقتال أو الفرار. تدفق هرمون الأدرينالين وغيره من الهرمونات، المهمة للبقاء على قيد الحياة، عبر مجرى الدم، تساعدك على الإبتعاد عن الطريق عند إقتراب سيارة مسرعة أو على التصرف بسرعة كافية لحماية نفسك والآخرين أثناء الكوارث الطبيعية أو الحرائق. ولكن، عندما يتم تشغيل إستجابة الإجهاد في الكثير من الأحيان، فقد يؤثر ذلك على صحتك وجودة حياتك. هذا القسم مخصص لمساعدتك في أن تصبح أكثر قدرة على مقاومة الإجهاد.
‹
ستة اقتراحات تساعدك على التخلص من التوتر
اقتراحاتنا الست من اجل التخلص من التوتر تساعد على منحك القدرة على مواجهة التوتر وعلى خلق لحظات من الهدوء خلال اليوم. قد تبدو بعض الخيارات سهلة، والبعض الآخر أكثر صعوبة. إبدأ بخيار واحد يبدو لك رهاناً مؤكد النجاح. تذكر أن تقوم بوضع هدف ذكي. قم بالتأكد من تبني هذا التغيير بشكل ناجح في حياتك قبل أن تنتقل إلى تحد آخر. إذا كانت كافة الخيارات تبدو صعبة للغاية، إنتقل إلى "تحويل الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة" وفكر في كيفية تحقيق تقدم عن طريق إنجاز خطوات أصغر.
‹
اخذ نفساً عميقاً يساعدك على التخلص من التوتر (سهل)
هنالك مواقف تثير حفيظتنا، وهي مواقف تعود على نفسها، ومن السهل التنبؤ بها. هل تتمنى بأن تختفي زحمة السير الصباحية بطريقة سحرية؟ هل تشعر بأن فترة الانتظار، خلال إجراء محادثة على الهاتف، لا نهاية لها؟ هل تأمل بأن يعمل حاسوبك بسرعة، أو أن يكون بوسعه الانتقال من مهمة إلى أخرى بسرعة دون أن يجبرك على التحديق في الساعة الرملية التي تدور ببطء؟
بدلا من صكّ أسنانك، دع إحباطك يتلاشى عن طريق إعادة صياغة هذه المواقف، لكي تجعلها فرصة للتنفس بعمق. يؤدي التنفس ببطء وعمق - والذي غالبا ما يقوم به الناس عندما يشعرون بالتوتر - إلى تمديد الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين تتحرك نحو الأسفل من أجل المساعدة على إدخال الهواء الغني بالأكسجين، وتتحرك نحو الأعلى من أجل المساعدة على طرد ثاني أكسيد الكربون. يزود التنفس العميق الحجاب الحاجز بنطاق أوسع، مما يحسن عملية إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. ليس هذا بالأمر المفاجئ، إذ أن التنفس العميق يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب ويمكن أن يخفض ضغط الدم أو يجعله مستقرا، عندما يتم الإكثار من ممارسته.
ما الذي يجب أن أفعله للتخلص من التوتر؟ حاول أن تتدرب على التركيز على تقنية التنفس العميق، كلما شعرت بالحاجة إلى ذلك. من أجل تعلم كيفية التنفس بعمق، إجلس بشكل مريح وبهدوء. بدايةً، خذ نفساً بشكل عادي، ثم حاول أن تأخذ نفسا عميقاً ببطء، بحيث تسمح للهواء بأن يتدفق عن طريق أنفك، ويتقدم ليصل إلى بطنك، بحيث تنتفخ بشكل طفيف. تنفس عبر أنفك أو فمك - إختر من بينهما الطريقة التي تشعرك بالراحة أكثر. وقم باستبدال الأنفاس العادية مع الأنفاس العميقة والبطيئة. إنتبه إلى تأثير كل منها عليك. غالباً ما يجعلك التنفس السطحي تشعر بالتوتر والضيق، في حين يؤدي التنفس العميق إلى الشعور بالاسترخاء. تابع التنفس بعمق وحاول أن تشعر بارتفاع وانخفاض يدك بمقدار بوصة واحدة خلال الشهيق والزفير. ستلاحظ صعود وانخفاض صدرك بشكل طفيف أيضاً. قم بإرخاء بطنك بحيث تمتلئ تماماً في كل مرة تستنشق فيها.
‹
التخلص من التوتر باطفاء الأجراس والمنبهات (سهل)
حياتنا العصرية جعلت اهتماماتنا مقسمة إلى شظايا صغيرة، أكثر من أي وقت مضى. رنين من كل حدب وصوب: بريد الكتروني، آيفون، تويتر، فيسبوك، هواتف نقالة وخطوط أرضية، تجتمع في آن معاً، في بعض الأحيان، وغالباً ما تعمل عندما نكون في خضم مهام أخرى.
ما الذي يجب أن أفعله للتخلص من التوتر: إبدأ بتنفيذ أحد الخيارات التالية، مرة واحدة في الأسبوع. مع مرور الوقت، أضف يوماً آخر، إلى أن تصل إلى مرحلة تطبق فيها هذا الخيار في جميع أيام الأسبوع.
• عندما تكون منهمكاً في إنجاز مهمة ما، قم بإيقاف الرنة التي تشير إلى وصول رسائل على بريدك الإلكتروني، لا تستقبل أية مكالمة، وحاول أن تحدد الوقت الذي تقوم فيه بالتحقق من فيسبوك أصدقائك بفترة زمنية معينة مخطط لها، كل ساعتين، مثلا.
• حاول أن تبحث، عمداً، عن أماكن تضطر فيها أن تكون مفصولاً عن العالم الخارجي: معبد ديني، درس يوغا أو السباحة في بركة.
• اختر ساعة واحدة في كل يوم تكون فيها مفصولاً عن الأجهزة الإلكترونية، سواء السلكية أو اللاسلكية. افصل الهواتف، قم بإيقاف الدقات، شغل البريد الصوتي واجعل الرسائل الإلكترونية تصلك بدون أن تسمع رنة أو صوتاً يشير إلى ذلك.
• من المفضل أن تقوم باختيار أطول فترة من الوقت تكون فيها مفصولاً عن العالم الخارجي، لتستمتع فيها بكل لحظة من السلام والهدوء، خلال تناول وجبة العشاء، بعد غروب الشمس، في الساعة العاشرة مساءً، أو حتى لمدة يوم بأكمله في نهاية الأسبوع.
‹
قم بمسح جسمك من اجل التخلص من التوتر (متوسط)
لا داعي لأن تقلق، فهذا المسح ليس له أية صلة بالمسح الذي يجري في المطارات أو في المستشفيات. إنها فرصة للانخراط في تقنية استرخاء، ترخي من خلالها نقاط التوتر في جسمك بواسطة مزيج من التنفس العميق والتخيّل.
ما الذي يجب أن أفعله من اجل التخلص من التوتر؟ قم بالتخطيط للقيام بمسح للجسم مرة واحدة في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، وخصوصاً كلما شعرت بالتوتر أو الإجهاد. إن الحل يكمن في التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة. خلال قيامك بمسح منطقة معينة من جسمك، قم بتخيل العضلات التي تقوم بمسحها. تخيل بأنها مكشوفة، دافئة ومرتخية. تخيل بأن كل التوتر يتلاشى. ثم انتقل إلى الجزء التالي من الجسم وكرر نفس العملية. على سبيل المثال، الخطوات التالية مأخوذة من كتاب "Mind your heart" للدكتور هربرت بنسون واجي كاسي:
• إجلس أو استلق بشكل مريح. تنفس بعمق لبضع دقائق فقط (انظر إلى "اخذ نفساً عميقاً يساعدك على التخلص من التوتر"). اسمح لبطنك بان ترتفع أثناء الشهيق، وأن تنخفض خلال الزفير. قم الآن بالتركيز على الإصبع الأكبر في قدمك اليمنى. تخيل الذرات في إصبع قدمك والمسافة بين كل ذرة وأخرى. تخيل بأن إصبع قدمك مكشوفة، دافئة ومرتخية. من ثم تخيل كل واحدة من أصابع قدمك اليمنى، بحيث تكون مدركاً لأحاسيسك خلال هذه العملية، بدايةً تخيل الذرات والحيز ما بينها، ثم تصور كل إصبع من قدمك وهي مكشوفة، دافئة ومرتخية. إنتقل بشكل تدريجي وبطيء إلى قدمك، إبدأ بالجزء الأمامي، وصولاً إلى القوس والكعب، ومن ثم إنتقل إلى الجزء العلوي من قدمك. أكمل لتصل إلى الكاحل، الركبة، الفخذ والورك، بحيث تأخذ وقتك في كل منطقة منها. إجعل ساقك اليمنى تسترخي بشكل تام، لتتمدد بمرونة.
• حوّل انتباهك إلى الإصبع الأكبر في قدمك اليسرى وقم بتكرار كل خطوة من الخطوات المذكورة أعلاه حتى تشعر بأن ساقك اليسرى قد أصبحت مسترخية تماماً ومتمددة بمرونة. ثم قم بالتركيز على ظهرك، على كل فقرة من فقرات العامود الفقري ومن ثم على العضلات. وبعد ذلك، انتقلِ، رويداً رويداً، إلى بطنك وصدرك. إنتقل الآن إلى إبهامك الأيمن، ومن ثم إلى كل اصبع من أصابع يديك. قم بارخاء راحة يدك، معصمك، ساعدك، مرفقك، أعلى ذراعك وكتفك. من ثم قم بمسح وإرخاء إبهامك الأيسر وبقية أصابعك، ثم راحة يدك اليسرى، الرسغ، الساعد، المرفق، أعلى الذراع والكتف. فكر في عنقك وفكك. قم بالتثاؤب. اسمح لكل جزء من وجهك بالاسترخاء، من خلال إرخاء الفك، العينين، الجبين ومن ثم فروة رأسك والجزء الخلفي من رأسك.
• دع جسمك كله يغرق عميقاً في مقعدك أو سريرك. هل تشعر بأن جسمك خفيف؟ مرتخٍ؟ تخيل أنك تتنفس بهدوء وسلام. تخيل أنك تقوم بالتخلص من أي توتر متبقٍ خلال الزفير. اجلس أو استلقِ بهدوء، متابعاً الشهيق والزفير، متنبهاً إلى خفة جسمك وشعورك بالرفاهية. افتح عينيك ببطء وتوقف لحظة لتمدد عضلاتك، إذا كنت ترغب في ذلك.
‹
أخرج في نزهة للمشي اليقظ (معتدل)
الإدراك الذاتي هو أحد العناصر الأساسية في الشعائر عند بعض الفئات الدينية للتخلص من التوتر، وهو يعلمنا أن نعيش كل لحظة بلحظة وأن نقبلها كما هي دون إطلاق أية أحكام عليها. عن طريق القيام بذلك، يمكنك إبطاء وتيرة الحياة العصرية والمشاركة، بشكل كامل وفعال، في الأنشطة اليومية في الحياة. قامت دراسة واحدة مثيرة للاهتمام بقياس النشاط الكهربائي في الدماغ في ثلاثة مراحل زمنية: قبل تعلّم دورة في الإدراك الذاتي لمدة شهرين، بعد انتهائها مباشرة وبعد أربعة أشهر من انتهاء هذه الدورة. شهد المشاركون نشاطاً متزايداً في الجانب الأيسر من قشرة الفص الجبهي، المرتبط بالعواطف المبهجة والهادئة.
في كثير من الأحيان، يتم تدريس الإدراك الذاتي من خلال التأمل، بحيث يتم التركيز على التنفس العميق، على عبارة ما أو صورة معينة. يمكنك التدرب على الإدراك الذاتي عبر إطار غير رسمي، وذلك عن طريق محاولة تطبيق هذا المبدأ في أية مهمة كانت، عن طريق اتباع الخطوات الثلاث الآتية:
• بدايةً، خذ بضع لحظات للتركيز على تنفسك (انظر إلى "اخذ نفساً عميقاً يساعدك على التخلص من التوتر") وقم بتكرار ذلك بشكل دوري، بحيث تبقى مدركاً لكل شهيق وزفير تقوم به.
• تابع نشاطك بتأن وروية.
• حاول أن تقوم بإشراك كافة حواسك الخمس.
ما الذي يجب أن أفعله للتخلص من التوتر؟ حاول أن تخرج في نزهة للمشي اليقظ (هو التفكير والتأمل في الحركة وعيش اللحظة)، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من المفضل أن تقوم بذلك في مساحات خضراء كحديقة أو محمية طبيعية أو في الشوارع الهادئة. خلال الدقائق القليلة الأولى من السير، تدرب على التنفس العميق. أثناء تحركك وتنفسك بشكل إيقاعي، قم بضبط حواسك مع هذا الإيقاع. ما هو شعورك خلال تدفق انفاسك عبر أنفك، وخروجها عن طريق فمك؟ قم بتوسيع إدراكك بشكل تدريجي، تجاه المناظر، الروائح والأصوات من حولك. لاحظ رائحة العشب المقصوص حديثاً، ألوان الأزهار، ملمس الأشجار، الأوراق وفروع الأشجار المتساقطة، الشمس أو السحب الرمادية وصوت وملمس قطرات المطر. كيف تشعر بالهواء الخارجي عندما يلامس جسمك؟ ما هو شعورك بالأرض التي تطأها قدماك، وما هو الصوت الصادر عن ذلك؟ ما هي الأفكار التي تدور في رأسك؟ قم بالتدقيق فيها، ثم حررها وكأنها طيور تحلق. اضبط أنفاسك لدقيقة واحدة أو اثنتين، ومن ثم قم بتوسيع إدراكك لما يدور من حولك، مرة أخرى. المشي البطيء واليقظ يساعدانك على التركيز والاسترخاء. بدلا من ذلك، يمكنك أن تمشي بخطى سريعة، أن توسع آفاقك، مما سوف يشعرك بالهدوء ويشحنك بالطاقة والحيوية في آن واحد. في هذه الحالة، حاول التركيز أكثر على أحاسيسك والإشارات التي تنبعث من جسدك - تسارع معدل التنفس ومعدل ضربات القلب والطريقة التي تستجيب بها عضلاتك عندما تبذل مجهوداً.
‹
التخلص من التوتر من خلال ممارسة التأمل بشكل يومي (صعب)
قد تؤدي ممارسة التأمل إلى إثارة الشعور بالاسترخاء وتساعدك على التخلص من التوتر، وهو تغيير فيسيولوجي جذري يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب والتنفس من خلال التركيز على كلمة، عبارة، صلاة أو ممارسة النشاط البدني المتكرر. وقد أظهرت دراسة محورية قام بها هيربرت بينسون الرائد في طب العقل والجسم، وهو طبيب قلب ورئيس معهد بنسون هنري لطب الجسم والعقل في مستشفى ماساتشوستس العام، أن ممارسة تقنيات الاسترخاء بانتظام تؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع وتخفف الكثير من المشاكل الصحية المرتبطة بالإجهاد والتوتر.
ما الذي يجب أن أفعله للتخلص من التوتر؟ تعهد لنفسك بأن تخصص 10 - 20 دقيقة للتأمل يومياً في جدولك الزمني، لمدة أسبوع واحد. من المفضل أن تقوم باختيار نفس الوقت كل يوم. وبعد أسبوع واحد، راقب تأثير ذلك عليك.
من أجل البدء، إجلس أو إستلق بشكل مريح وأغمض عينيك إذا أردت. قم بتكرار كلمة، صوت، صلاة أو عبارة، بصوت خافت مثل "واحد"، "السلام"، أو " تنفس بهدوء". دع الأفكار الشاردة تذهب بأن تقول ببساطة "حسناً" ومن ثم عد إلى تكرار الصوت بهدوء. من ثم، قم بجعل عضلاتك تسترخي ببطء، وقم بتحويل إنتباهك بشكل تدريجي من وجهك إلى قدميك. تابع تكرار الصوت والتنفس بهدوء وبشكل طبيعي لمدة 10 إلى 20 دقيقة. بعد الانتهاء، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو نحو ذلك، بحيث تكون عيناك مغمضتين. ثم افتح عينيك وانتظر دقيقة أخرى قبل أن تقوم من مكانك.
بدلا من ذلك، يمكنك أن تحاول التركيز على التنفس، التأمل والإدراك الذاتي، التخيل أو التصور الموجه، مسح الجسم، تكرار الصلاة وغيرها من الأنشطة التي يمكن أن تكون بمثابة سبل للوصول إلى حالة الاسترخاء. إذا شعرت بأنك لا تفلح في ممارسة التأمل، قم بممارسة إحدى تقنيات الاسترخاء الأخرى بانتظام.
‹
بسّط حياتك لكي تستطيع التخلص من التوتر (صعب)
إذا كنت تشعر بأنك مشدود إلى اتجاهات مختلفة في الوقت نفسه، فمن المحتمل أن يكون ذلك حقيقياً. لذلك حاول التخلص من التوتر الذي تشعر به، عن طريق البحث عن سبل لتبسيط الأمور. قم بتحديد المهام والالتزامات الاجتماعية التي يمكن أن تتنازل عنها دون أن تشعر بأنك خسرت شيئاً ما. وتمرن على قول كلمة "لا" عندما يطلب منك القيام بمهام تجعلك تشعر بالإرهاق أو أنشطة لا ترغب في القيام بها.
ما الذي يجب أن أفعله للتخلص من التوتر؟ إبدأ بكتابة مهامك وأنشطتك لمدة أسبوع. بحيث تقوم باستخدام أقلام بلونين، وقسم مهامك إلى تلك التي يجب القيام بها - مثل الذهاب إلى العمل، التسوق، غسيل الملابس، رعاية الأطفال أو كبار السن - وتلك التي تتمتع بالقيام بها. بالنسبة إلى بعض المهام، يمكنك استخدام اللونين: إذا كنت تستمتع بعملك أو تحب طهي العشاء، على سبيل المثال. ومن ثم قم بشطب مهمة واحدة أو اثنتين من بين المهام غير الأساسية من قائمتك الأسبوعية.
كيف يمكنك التخلص من التوتر؟ أولا، قم بالتركيز على التخلص من المهام غير الأساسية التي لا تستمتع بالقيام بها. ثم ألق نظرة على المهام التي لا بد من القيام بها، ولكنك لا تستمتع بعملها. هل يمكنك إستبدال مهمة لا ترغب بعملها بأخرى تفضلها؟ هل يمكن القيام بمهمة معينة، عدداً أقل من المرات خلال الأسبوع، أو الاستغناء عن القيام بها كلياً؟ هل يستحق الأمر عناء دفع ثمن هذه الخدمة، أم هل يمكن أن يؤدي تنفيذ مهمات شخصية بواسطة الانترنت، كشراء البقالة أو قائمة للتسوق، مثلا، إلى توفير الوقت والطاقة عليك بحيث تكون التكلفة مماثلة؟
تعلم قول "لا" بلطف ولكن بحزم، مما سوف يساعدك أيضا على تبسيط حياتك. تدرب على ذلك أمام المرآة أو مع صديق متعاطف معك. حاول أن تقول: "أنا أفهم بأنك بحاجة إلى من يقوم بهذه المهمة، حقا، ولكنني لست قادراً على القيام بذلك، هل من أحد آخر يمكنه مساعدتك؟". لرفض المشاركة في مناسبة إجتماعية، حاول أن تبدي أسفك، كأن تقول "لا، للأسف لن أستطيع الحضور".. إذا لم يكن هذا كافياً، حاول أن تشرح بأن لديك التزامات أخرى أو أنك مشغول جداً. إن وضع الحدود يخفف الإجهاد ويفتح الطريق أمام حلول أخرى وأمام متطوعين آخرين ليحلوا مكانك. لن يدرك الناس أين تكمن حدودك، إذا كنت تسمح لها بأن تبدو قابلة للتوسيع بشكل لا نهائي.
‹
الهدف من وراء التخلص من التوتر وتخفيف الإجهاد
حتى لو بذلت قصارى جهدك للتخلص من التوتر في حياتك، فإن هذا الأمر ليس ممكناً، ليس مرغوباً فيه حتى. في بعض الأحيان قد يكون التوتر تأثرا / انفعالا عاطفيا ناجماً عن مناسبات سعيدة، مثل حفل زفاف أو ولادة طفل. وفي العمل، قد ينعكس التوتر والقلق على أدائك وكفاءتك، اللذين يصبحان أفضل، لفترة من الوقت، على الأقل. قد تضيف التحديات الجسدية والنفسية نكهة للحياة وتجعلك تنال بعض المكافآت. ولكن الإجهاد والتوتر قد يعودان عليك، في كثير من الأحيان، بعواقب سلبية وأحداث خارجة عن سيطرتك. لا يمكنك تغيير العالم من حولك - إصلاح الاقتصاد، إقناع والديك المسنين بتناول الدواء، أن تأمل أن يصل صديقك دائم التأخر في الوقت المحدد، أو أن تقنع شريك حياتك بأن تخرجا للتخييم أكثر في المنطقة المحيطة بالمنزل. جميع هذه الأمور تبدو إحتمالات بعيدة المنال. الأمر الذي بوسعك محاولة تغييره هو ردود أفعالك، من خلال اتخاذ خطوات صغيرة، تعزز قدرتك على التعامل مع المواقف العصيبة. في الوقت المناسب، قد تجني فوائد ملموسة: انخفاض ضغط الدم، النوم بشكل أفضل، والإصابة بعدد أقل من الامراض التي يلعب الإجهاد دوراً فيها.
لماذا يهمنا الحد من الإجهاد والتخلص من التوتر؟
لا يستطيع جسمك التمييز كما يجب بين الأحداث التي تهدد حياتك، مثل الحرائق أو المواقف المجهدة الأقل أهمية. بغض النظر عن الحافز، فإن قلبك في مثل هذه الحالات يدق بأسرع من المعتاد، كما أنك تتنفس بسرعة أكبر، ويرتفع ضغط دمك وتستعد عضلاتك وتتأهب للعمل. الغضب أو القلق الناجم عن مصادر أقل أهمية للإجهاد، مثل المخاوف المالية، الاختناقات المرورية أو حتى القلق من مشاكل لم تحدث في الواقع ـ ليست هنالك طريقة سريعة للتخفيف من حدته، بواسطة ردة فعل من الجسد. بدلاً من ذلك، يستمر القلق أو الغضب في مثل هذه الحالات بالتراكم على مدار اليوم. أعراض الأجهاد الجسدية والنفسية - تثبيت الفكين، الارتعاش، مشاعر القلق - جميع هذه الأعراض تؤدي إلى خلق دائرة سلبية ومستديمة قد تؤدي إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مع مرور الوقت.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهو يشكل مثالاً رئيسياً على ذلك. مثال آخر هو كبت الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التماثل إلى الشفاء ويجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد. قد يساهم التوتر في، أو يؤدي إلى، تفاقم العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ردات الفعل الأرجية (الحساسية) في الجلد، القلق، الاكتئاب، الصداع، الحرقة، متلازمة القولون المتهيج والآلام الناجمة عن أمور أخرى مختلفة.